Trudno wyobrazić sobie bez niego dzień, zwłaszcza w przypadku dziecka. Obiad dostarcza wielu ważnych składników odżywczych, w tym energii do działania, tak potrzebnej w drugiej połowie dnia. Zimową porą przygotowujmy ten ważny posiłek z warzyw, które wzmacniają nasz organizm w sezonie zachorowań. Sięgajmy więc jak najczęściej po warzywa cebulowe (czosnek, cebula, por) oraz korzeniowe (buraki, marchew, korzeń pietruszki, seler). Warto także włączyć do obiadu warzywa strączkowe, np. fasolę czy soczewicę.
Ambasadorki kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” – Magdalena Ciężkowska, dietetyczka dziecięca i autorka bloga Dziecizdrowoodzywione.pl oraz Joanna Brodzicka, autorka bloga Wkawiarence.pl – proponują sycące i kolorowe obiady z myślą o najmłodszych,
z wykorzystaniem dostępnych zimą produktów.
KASZOTTO Z BURACZKAMI
Autorka: Magdalena Ciężkowska, dietetyczka dziecięca, autorka bloga Dziecizdrowoodzywione.pl
Składniki:
- 2 buraki surowe
- 1 cebula
- pół pora
- 1-2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oleju
- 2 łyżki masła
- 1 szklanka kaszy jęczmiennej pęczak
- 2 szklanki bulionu lub rosołu
- 400-500 g mięso z piersi kurczaka (lub zamiennie fasola biała – gotowana lub z puszki – 1 szklanka lub 1 puszka)
- 2 szczypty pieprzu
- 1 łyżeczka tymianku
- ok. pół łyżeczki soli (zacznij od mniejszej ilości – zależy od tego, jak słony był bulion)
- natka pietruszki lub jarmuż – dwie garści
- ogórek kiszony – ilość wg uznania
Buraki zetrzyj na drobnych oczkach lub poszatkuj w blenderze z ostrzem „S”. W tym celu przekrój buraka na 4 części
i wrzuć do naczynia blendera, a następnie zblenduj przez kilka sekund (na drobne kawałki, nie na papkę). Cebulę pokrój w drobną kostkę, pora w cienkie ćwierćplasterki. Kurczaka pokrój w kosteczkę, posól, a następnie obsmaż chwilę na oleju. Dorzuć cebulę z porem i tymianek i podsmażaj ok. 5 minut – do miękkości warzyw, a następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażaj jeszcze przez minutę. W międzyczasie kaszę wypłucz 3 razy i wrzuć na patelnię razem z burakami, a następnie zalej gorącym bulionem i przykryj. Gotuj wszystko razem na małym ogniu ok. 20 minut od momentu zagotowania. Na koniec zdejmij pokrywkę, żeby odparować ewentualny nadmiar płynu i gotuj jeszcze przez chwilę. Na sam koniec dodaj jarmuż i podgrzewaj jeszcze przez ok. 3 minuty. Dodaj sól i pieprz do smaku. Dodaj masło, wymieszaj i odstaw pod przykryciem na 2-3 minuty. Jeśli masz natkę zamiast jarmużu, to dodaj ją już po zdjęciu potrawy z ognia. Dobrze smakuje z kiszonym ogórkiem.
CUKINIA ZAPIEKANA Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ
Autorka: Magdalena Ciężkowska, dietetyczka dziecięca, autorka bloga Dziecizdrowoodzywione.pl
Składniki:
- 4 nieduże cukinie
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku
- pół papryki czerwonej
- pół szklanki kaszy jaglanej
- pół szklanki soczewicy czerwonej
- 1,5 szklanki bulionu lub gorącej wody
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- pół łyżeczki papryki słodkiej w proszku
- pół łyżeczki oregano
- 1-2 szczypty pieprzu
- sól – do smaku
- ser mozzarella – 1 kulka
Cukinie przekrój, wydrąż środek przy pomocy dużej łyżki. Oprósz cukinie solą i odstaw na 15 minut, aby puściły sok,
a po tym czasie odlej wodę i osusz cukinie. W międzyczasie posiekaj cebulę i podduś na dwóch łyżkach oleju na dużej patelni. Po kilku minutach dodaj pokrojoną w kosteczkę paprykę i duś razem ok. 4 minuty. Dodaj przeciśnięty czosnek i podsmażaj jeszcze 1 minutę. Kaszę i soczewicę wrzuć do jednej miski, zalej wodą, zamieszaj, a następnie odsącz, przelewając przez sitko. Czynność powtórz trzy razy, a następnie dodaj soczewicę z kaszą do warzyw z patelni. Wlej 1,5 szklanki gorącego bulionu lub wody i dodaj przyprawy – szczyptę pieprzu, pół łyżeczki słodkiej papryki i oregano. Gotuj 10-15 minut. Gdyby wody było za mało, dodaj kilka łyżek więcej. Ustaw piekarnik na 180 stopni C, bez termoobiegu. Gdy soczewica z kaszą się rozgotują, dodaj koncentrat i gotuj przez kolejne 5-10 minut. Farsz nie może być za rzadki. Gotuj do momentu, aż nadmiar wody odparuje. Do farszu dodaj sól (zacznij od 1/4 łyżeczki, wymieszaj i spróbuj, ewentualnie dosól, to zależy jak słony był bulion). Nałóż farsz na cukinię. Na wierzchu rozłóż plastry mozzarelli i posyp drobno posiekaną papryką. Piecz w temp. 180 stopni C ok. 20 minut. Upieczone cukinie oprósz natką pietruszki. Na koniec skrop też nierafinowanym olejem. Jeśli wolisz mniej przypieczony ser, plastry mozzarelli rozłóż na 5 minut przed końcem pieczenia.
BURGERY WEGAŃSKIE Z FASOLĄ
Autorka: Magdalena Ciężkowska, dietetyczka dziecięca, autorka bloga Dziecizdrowoodzywione.pl
Składniki:
- pół szklanki kaszy jaglanej (suchej)
- 1 duża szklanka lub jedna puszka fasoli czerwonej
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku (można pominąć) – (5 g)
- pół szklanki słonecznika
- 2-3 łyżki oleju
- ok. 1 łyżeczka soli (dodawaj stopniowo i sprawdzaj smak)
- 1 łyżeczka papryki wędzonej słodkiej
- duża szczypta pieprzu
- najprostszy sos do burgerów (keczup dobrej jakości – 2 duże łyżki + majonez dobrej jakości – 2 duże łyżki + 2-3 łyżki wody, wymieszaj wszystko dokładnie).
- dodatki: pieczone ziemniaczki + kiszona kapusta lub kiszone ogórki, bądź inne kiszonki
Kaszę wsyp do garnka i przepłukaj kilka razy, zmieniając wodę. Ugotuj kaszę na miękko (w ok. 1 i 1/3 szklanki wody, ok. 15 minut od momentu zagotowania wody). Rozgrzej piekarnik do 200 stopni C. Cebulę pokrój drobno i podsmaż wszystko na złoto. Fasolę rozgnieć widelcem lub zblenduj. Jeśli używasz fasoli z puszki, dobrze ją wypłucz wcześniej. Słonecznik podpraż na suchej patelni, na lekko złoto, aż zacznie pachnieć, nie za długo. Wymieszaj ugotowaną kaszę
z fasolą, słonecznikiem, podsmażoną cebulą. Możesz też zblendować, ale nie za długo. Dodaj 1-2 duże szczypty pieprzu, łyżeczkę wędzonej papryki, przeciśnięty czosnek, sól i 2 łyżki oleju. Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki i dopraw do smaku. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Dużą łyżką nakładaj kotlety na blachę, a następnie uklepuj palcami maczanymi w oleju. Najlepiej jest nalać 2-3 łyżki oleju do małej miseczki i zanurzać w nim 3 palce, a potem uklepywać nimi kotlety. Piecz w 200 stopniach C ok. 20-30 minut. Jeśli chcesz, aby burgery miały bardziej wyrazisty smak, ugotuj kaszę jaglaną w bulionie (zamiast wody).
Wskazówki:
- Kotlety możesz podawać z domowymi frytkami lub bułką, ale niekoniecznie, bo zawierają już kaszę jaglaną. Wystarczy podać je w towarzystwie warzyw, najlepiej surowych lub surówki. Świetnie smakują z kiszoną kapustą/ogórkami i/lub sosem pomidorowym lub z sosem z keczupu i majonezu.
- Ziemniaki możesz piec w tym samym czasie co burgery. Pokrój ziemniaki w łódeczki, włóż do miski i polej olejem (2-3 łyżki), posól i wymieszaj rękami, a potem przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni C i piecz ok. 30-40 minut z termoobiegiem na górnej półce piekarnika. Burgery włóż na dolną półkę i piecz ok. 20-30 minut.
ZIMOWA ROZGRZEWAJĄCA ZUPA-KREM NA BAZIE PIECZAREK I CZOSNKU
Autorka: Joanna Brodzicka – autorka bloga Wkawiarence.pl
Składniki:
- 3 łyżki oleju
- 5 ząbków czosnku
- 10 średnich pieczarek
- pół cebuli
- biała część pora
- 3 ziemniaki
- sól, pieprz, gałka muszkatołowa, słodka papryka w proszku
- kilka kropel przyprawy maggi
W rondelku rozgrzewamy olej i wrzucamy pokrojone w kostkę składniki oraz ząbki czosnku przepuszczone przez praskę. Mieszamy całość i czekamy, aż wszystkie warzywa zmiękną. Następnie dolewamy 3 szklanki wody oraz przyprawy
i gotujmy pod przykryciem 10-15 minut. Całość blendujemy na gładki krem. Zimową, rozgrzewającą zupę podajemy
z grzankami i opcjonalnie zieloną pietruszką.
MINI CALZONE Z WARZYWAMI
Autorka: Joanna Brodzicka – autorka bloga Wkawiarence.pl
Składniki:
- 450 g mąki pszennej
- 350 ml ciepłej wody
- 5 łyżek oleju rzepakowego
- 20 g drożdży
- szczypta soli i pieprzu
- warzywa duszone na patelni: pomidory, cukinia, marchewka, brokuł, papryka, kukurydza z puszki, pieczarki, cebula, czosnek
- 100 g sera żółtego
Sos:
- 3 kopiate łyżki stołowe koncentratu pomidorowego
- 2 ząbki czosnku
- 3 łyżeczki oregano
- 2 łyżki stołowe wody
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego lub słonecznikowego
- szczypta soli i pieprzu
Ciasto najlepiej wymieszać w robocie kuchennym, ale można to zrobić oczywiście rękami. Do ciepłej wody wrzucamy drożdże i mieszamy. Mąkę łączymy z drożdżami, olejem, dodajemy szczyptę soli. Dokładnie wyrabiamy ciasto, które następnie przykrywamy w misce ściereczką kuchenną i odstawiamy w ciepłe miejsce na ok. pół godziny. Powinno zwiększyć w tym czasie swoją objętość co najmniej dwukrotnie. Warzywa dusimy na łyżce oleju, na koniec doprawiamy szczyptą soli i pieprzu oraz dosypujemy 2 łyżki oregano. Kiedy warzywa lekko przestygną, dokładamy pokrojony
w kosteczkę żółty ser i mieszamy. Na stolnicy posypanej cienką warstwą mąki rozwałkowujemy ciasto o grubości ok.
2 cm i wykrawamy zgrabne kółeczka, np. używając miseczki. Na środek każdego kółeczka nakładamy farsz i lepimy tradycyjnie jak pierogi. Można delikatnie oprószyć mąką, aby ciasto nie było zbyt lepkie. Gotowe pierożki wykładamy na blachę, na papier pergaminowy i wkładamy do rozgrzanego piekarnika na 170 stopni C. Pieczemy maksymalnie do 15 minut. W międzyczasie łączymy składniki na sos do calzone. Gotowe mini calzone wykładamy na talerz z dużym kleksem sosu.
Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej oraz na profilach na Facebooku i Instagramie:
https://www.facebook.com/jedzowoceiwarzywa/
https://www.instagram.com/jedz_owoce_i_warzywa/
Polecane produkty
Popularne kategorie
